Najnovejši dokazi v Evropi to potrjujejo Dodaj zdravo prehranjevanje in telesna aktivnost To je najzanesljivejši način za zmanjšanje trebušne maščobe in zaščito kardiometabolnega zdravja na srednji in dolgi rok.
Poleg številke na lestvici podatki kažejo, da je odločilno Kje se maščoba kopiči in kako se spreminja z navadami, s posebnim poudarkom na visceralna maščoba, tisti, ki obdaja organe, kot sta jetra in trebušna slinavka.
Kakšne so prednosti kombiniranja prehrane in vadbe?
Analiza, ki jo je izvedla epidemiološka enota MRC na Univerzi v Cambridgeu in je bila objavljena v reviji JAMA Network Open, je bila spremljana sedem let. 7.256 odraslih Britancev in ugotovil, da Izboljšajte prehrano in vadboTudi ločeno je bilo povezano z manjšim povečanjem telesne teže, skupno maščobo in visceralno maščobo.
Največji učinek je bil opažen, ko sta se obe spremembi zgodili hkrati: tisti, ki so hkrati spremenili svojo prehrano in raven aktivnosti, so v povprečju nabrali 1,9 kg manj skupne maščobe in 150 g manj visceralne maščobe v primerjavi s tistimi, ki niso spremenili svojega življenjskega sloga.
Prevedeno v razmerja, so bile te razlike približno 7 % skupne maščobe in 16 % visceralne maščobe Kar zadeva začetne vrednosti, to zagotavlja numerično podporo v korist kombiniranega pristopa k prehrani in gibanju.
Tudi po prilagoditvi indeksa telesne mase je zmanjšanje visceralne maščobe ostalo znatno, medtem ko je bil učinek na podkožno maščobo zmanjšan, kar potrjuje idejo, da Notranja maščoba se še posebej dobro odziva na kombinacijo navad in ima največji vpliv na presnovno zdravje.
Kako sta bila merjena prehrana in aktivnost?
Da bi zajela natančno sliko vsakodnevnega vedenja, je ekipa ocenila kakovost prehrane s pomočjo svojih pripadnost mediteranskemu vzorcu (z veliko sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, oreščkov in olivnega olja) in izmerili aktivnost s prenosnimi napravami, ki ocenjujejo porabo energije.
Telesno sestavo smo analizirali z uporabo DEXA skenerji razlikovati med maščobo, mišicami in kostmi ter ultrazvok za odkrivanje znakov zamaščenosti jeter, objektiven pristop, ki omogoča povezavo sprememb življenjskega sloga s prilagoditvami v tkivih.
Vpliv in kontekst v Španiji
Povezava med prehrano, vadbo in zdravjem je v središču razprave o zdravju tudi v Španiji. V Baskiji ... približno 172.000 ljudi (7,5 % prebivalstva) Živijo s sladkorno boleznijo, vsako leto pa se diagnosticira približno 9.000 novih primerov, kar poudarja nujnost preventive.
Iz klinične prakse, specialisti, kot je endokrinolog Alfredo Yoldi (poliklinika Gipuzkoa) Spominjajo nas, da izguba teže, vzdrževanje uravnotežene prehrane in redno gibanje zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in pomagajo nadzorovati njene zaplete, ko je bolezen že prisotna.
Poleg zdravniškega spremljanja, nadzora glukoze, krvnega tlaka, holesterola in telesne teže strokovnjaki poudarjajo ustvariti okolja, ki olajšajo dobro izbiro: razpoložljivost zdrave hrane in prostorov, ki spodbujajo varno hojo, kolesarjenje ali vadbo.
Praktična priporočila, ki temeljijo na dokazih
Kar zadeva hrano, ostaja sredozemski vzorec merilo zaradi svoje Hranilna gostota in protivnetni učinek. Dajte prednost zelenjaviVključitev stročnic, polnozrnatih žit, ekstra deviškega olivnega olja in oreščkov ter zmerna uporaba ultra predelane hrane in dodanega sladkorja olajša doseganje ustreznega kaloričnega ravnovesja.
Pri telesni dejavnosti smernice kažejo na 150–300 minut zmerne aerobne vadbe na teden (ali 75–150 energičnih ur) in, kar je zelo pomembno, trening moči vsaj dva dni na teden za ohranitev mišic in presnove.
Priporočljivo je tudi, da čez dan vključite odmore za gibanje: prekiniti sedeči način življenja Kratki sprehodi, hoja po stopnicah ali pogosto vstajanje dopolnjujejo strukturirano vadbo in povečujejo porabo energije.
Moč in beljakovine od 50. leta starosti naprej
Sarkopenija se pojavi s starostjo, zato pridobivanje oz. ohranjanje mišic Postane ključnega pomena za avtonomijo in nadzor glikemije. Kombinacija progresivni trening moči z preobremenitvijo in zadosten vnos beljakovin je ključnega pomena.
Literatura in strokovnjaki, s katerimi so se posvetovali, uvrščajo ciljni dnevni vnos beljakovin, razporejen na več obrokov, na približno 1,6–2,2 g na kg telesne težeprilagajanje kliničnemu kontekstu in prehranskim preferencam, z uporabo živalskih in rastlinskih virov.
Počitek je del procesa: med globokim spanjem se sprošča rastni hormon in utrjujejo se prilagoditve. Poskusite 7-9 ur spanja in dnevi okrevanja spodbujajo zmogljivost in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
Kardio vadba v zmernih količinah ne ovira razvoja mišic, temveč lahko izboljša zdravje srca in ožilja ter toleranco na vadbo. 2-3 tedenske hoje ali kolesarjenja Dobra strategija je prilagoditev trajanja, da se izognete ogrožanju vnosa kalorij.
Okolja, ki spodbujajo zdrave navade
Ugotovitve študije Cambridge podpirajo politike, ki narediti zdravo hrano bolj dostopno in cenovno dostopnoSpodbujati mesta, prijazna pešcem in kolesarjem, ter zagotoviti dostop do športnih objektov, kar bi lahko zmanjšalo breme debelosti in presnovnih bolezni v Evropi.
Podatki se zbližajo: pazimo na to, kaj jemo in kako se gibljemo Zmanjšuje najbolj škodljive maščobe, ščiti jetra in srce ter, če se vzdržuje dlje časa, vodi v boljše zdravje in boljšo kakovost življenja v Španiji in preostali Evropi.
