To smo že velikokrat slišali, pomembno je veliko piti voda. Voda je zaželena sokovi ali molzeti, ker vlaži poglobljeno in pomaga pri očistiti telo brez dodajanja sladkorjev, maščob ali drugih sestavin telesu. Ustrezna hidracija vzdržuje fizična zmogljivostPreprečuje prezgodnjo utrujenost in pomaga, da hranila bolje dosežejo mišice.
Najbolje je, da obroke razdelite na 5 ali 6 dnevni vnos za stabilizacijo energije in ravni glukoze v krvi. zajtrk To je najpomembnejši obrok, saj prekine nočni post in telesu zagotovi gorivo za začetek dneva, medtem ko ... večerja Moral bi biti najlažji, da bi spodbudil dobro prebavo in miren spanec, kar je ključnega pomena za okrevanje mišic.
Razdelitev obrokov in hidracija za ohranjanje forme
Nikoli ni priporočljivo ostati pri lakotaVendar pa tudi ne prenapolnite želodca. Idealno bi bilo, če bi poslušali občutki sitosti in se odločite za zmerne porcije, ki lahko prenesejo telesni napor, ne da bi pri tem povzročile težo. Če je mogoče, vedno jejte sveža živilaPriporočljivo je, da to storite, ker tako ohranite svoje ... Vitamini, minerali in antioksidanti.
V tem primeru je treba biti previden. dobro pranje hrane preden jih zaužijete, da se izognete bolezni in prisotnih bakterij. Higiena živil je še posebej pomembna pri povečanju vnosa sadja in zelenjave kot del načrta za izboljšanje fizična oblika, saj se pogosteje uživajo surove.
Poleg rednega pitja vode čez dan je priporočljivo načrtovati hidracijo glede na telesna vadbaV urah pred vadbo pijte vodo, med vadbo popijte majhne požirke in se po njej rehidrirajte, da nadomestite izgubljeno tekočino in elektrolite. Za daljše napore, ki trajajo več kot 60 minut, lahko uporabite športne napitke. ogljikovi hidrati in minerale za ohranjanje učinkovitosti.
Kakovostne beljakovine: meso, ribe, jajca in stročnice
Priporočljivo je kombinirati meso y ribe v sistemu, ker oba prispevata beljakovine z visoko biološko vrednostjo potrebno za obnovo in izgradnjo mišične mase. Vedno je bolje izbrati možnosti vitkaz manj nasičenimi maščobami, kot so piščanec, puran, zajec, bela riba in mastne ribe v ustreznih porcijah.
The beljakovine So bistvenega pomena za ohranjanje forme: pomagajo ohranjati in povečevati mišično maso. mišična masaZmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin in pomagajo pri proizvodnji hormonov in encimov. Nekaj dni v tednu se lahko odločite za obrok brez mesa. ribe in izberite stročnice kot so leča, čičerika, fižol ali soja, ki so odličen vir rastlinskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in mikrohranila.
P jajca Odlikujejo jih vsebnost albumina, zelo popolne beljakovine za povečanje mišične mase, pa tudi vitamini skupine B, ki sodelujejo pri presnova energijeVključitev jajc v zajtrk ali po treningu spodbuja ... okrevanje mišičast.
Zanimivo je tudi vključiti modra riba kot so losos, sardine, skuša ali tuna, ki so bogate z maščobnimi kislinami omega 3ki pomagajo zmanjšati vnetje, izboljšati prekrvavitev in spodbujati dovajanje kisika v mišice. Ta kombinacija beljakovin in zdravih maščob izboljša atletsko zmogljivost in ščiti srce.
Sadje, zelenjava in ogljikovi hidrati za dolgotrajno energijo
The sadje y zelenjava So bistveni in jih je treba jemati vsak dan, po možnosti v celi kosi in izogibanje prekomernemu uživanju sokov. Na ta način se njihova hranila bolje izkoristijo. vlakenkar prispeva k sitosti, uravnava črevesni tranzit in pomaga nadzorovati raven glukoze, kar je ključnega pomena za tiste, ki redno trenirajo.
Živila, bogata z zapleteni ogljikovi hidratiŽita, kot so oves, sladki krompir, rjavi riž, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh ali kvinoja, zagotavljajo stabilnejšo energijo za treninge vzdržljivosti in moči. Njihova kombinacija z zelenjavo in virom beljakovin izboljša zmogljivost. fizična zmogljivost in zmanjšuje občutek utrujenosti.
Ni priporočljivo pustiti ob strani mleko, zelo pomembno, še posebej v MujeresZaradi vsebnosti kalcija in beljakovin bi morali v svojo prehrano vključiti sire z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko, naravni jogurt in kefir, če želite ohraniti kostno in mišično maso. Ta živila so lahko tudi del zajtrkov in prigrizkov med vadbo.
Nekateri sadeži kot banana Zagotavljajo hitro absorbirajoče ogljikove hidrate in kalij, koristne za preprečevanje krči in obnavljajo mišični glikogen. Drugi, kot so jagode Jagode, borovnice in robide so bogate z antioksidanti, ki se borijo proti oksidativnemu stresu, ki ga povzroča intenzivna vadba, in ščitijo telo. mišične celice.
Zdrave maščobe, sol in začimbe so zavezniki telesa
The zdrave maščobe Ni se jih treba bati, ampak jih je treba skrbno izbrati. Ekstra deviško oljčno olje, oreščki (mandlji, orehi, pistacije, lešniki), semena (chia, sončnična) in avokado Zagotavljajo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline, ki so bistvene za zdravje srca in ožilja ter proizvodnjo ... hormoni povezano z rastjo mišic in nadzorom vnetij.
Uporabiti je treba naslednje sal Ravno prav. Preveč natrija lahko negativno vpliva na krvni tlak in okrevanje, premalo natrija pa je lahko problematično za športnike, ki se veliko potijo. Da bi se izognili neokusnim jedem, lahko del kuhinjske soli nadomestite z drugimi vrstami soli. začimbe in aromatična zelišča, kot so origano, kurkuma, poper ali rožmarin.
El je To je živilo, ki poleg tega, da receptom doda okus, je tudi zelo zdravo za telo Ker deluje kot močno čistilo, pomaga uravnavati holesterol in podpira imunski sistem. Ta sestavina je na vrhu seznama živil z zdravilne lastnosti ki v dobrem ne sme manjkati režim osredotočen na zdravje in izboljšanje telesne zmogljivosti.
Druge pijače, kot npr. verde tee Zaradi vsebnosti antioksidantov in sposobnosti, da rahlo spodbudijo presnovo, so lahko zanimivo prehransko dopolnilo, če jih uživamo zmerno in brez prekomernega dodanega sladkorja.
Poslušajte svoje telo, prilagodite prehrano in se izogibajte skrajnostim
In končno, pomembno je, da se pustite odnesti intuicija. Če se nekega dne pustiš, da te zanese skušnjava in poješ zelo kaloričnoNi priporočljivo dramatizirati situacije. Pomembno je ohraniti nekaj ... zdrave navade dosledno skozi čas. Druga stvar je, če se to dogaja pogosto; potem bi to lahko pomenilo, da je vaša prehrana slabo prilagojena, da obstaja nekaj neravnovesje pri porazdelitvi makrohranil ali da jih potrebujete hranljiv da ne zaužijete.
V tem primeru je priporočljivo pregledati kombinacijo beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe pri vsakem obroku, s čimer zagotovite, da zadostite svojim potrebam po vitamini in minerali In če je mogoče, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga prilagoditi prehrano glede na vrsto vadbe, pogostost vadbe in cilje vadbe.
Ohranjanje hidracije, dajanje prednosti sveži, celi in minimalno predelani hrani, pravilno pranje sadja in zelenjave ter načrtovanje obrokov glede na telesno aktivnost telesu omogočajo, da dobi gorivo in materiale za obnovo, ki jih potrebuje. S temi temelji se telo bolje odziva na trening, dnevna raven energije se poveča in lažje je vzdrževati zdrav življenjski slog. dobra fizična oblika brez zatekanja k ekstremnim rešitvam.