Testenine so eno najbolj vsestranskih, okusnih in uživanih živil na svetu. Ko pa govorimo o načrtovanju hrane ali dieti, je eden najbolj razpravljanih vidikov vsebnost kalorij. Ta članek vam ne bo zagotovil le izčrpnih informacij o kalorij ki jih zagotavljajo, analizirali pa bodo tudi hranilno vrednost testenin (vključno integralni in svetloba), mite, povezane z njihovim uživanjem, in najučinkovitejše nasvete, kako jih na zdrav način vključiti v vsakodnevno prehrano.
Če se sprašujete, koliko kalorij vsebujejo različne vrste testenin in kakšen je njihov vpliv na uravnoteženo prehrano, boste tukaj izvedeli vse aktualne podatke.
Kalorije v testeninah po vrsti in porciji
Spodaj vam ponujamo podrobno tabelo z kalorij in velikost najpogostejših porcij različnih vrst testenin. Ta razčlenitev je ključna za vsakogar, ki želi nadzorovati vnos energije, ne da bi se odrekel tej priljubljeni hrani.
- Navadni rezanci: 384 kalorij na 100 gramov (približno desertni krožnik).
- Dietni rezanci: 267 kalorij na 100 gramov (enakovredno desertnemu krožniku).
- Jajčne testenine: 411 kalorij na 100 gramov. Če gre za plitko posodo, se lahko količina zaradi izdatnejše porcije nekoliko poveča.
- Krompirjevi njoki: 240 kalorij na ploščo.
- Ravioli iz rikote in špinače: 265 kalorij v majhnih porcijah (desertni krožnik) ali 307 kalorij če jih začinimo z maslom in sirom.
- Lahke testenine (Cormillot): Med 165 in 269 kalorij, odvisno od vrste in začimb.
Ali ste vedeli, da obstajajo možnosti lahkega testa za pito ali celo lahkih sojinih raviolov, ki zagotavljajo manj kot 200 kalorij na porcijo? Zaradi tega so idealne alternative za tiste, ki iščejo zdrave recepte.
Poleg tega imajo kruh in drugi izdelki iz testa (kot so empanade in pecivo) tudi pomemben kalorični prispevek:
- Navadno testo za pito: 363 kalorij na porcijo.
- Arabski kruh (majhna enota): 293 kalorij.
- Polnozrnati kruh: 258 kalorij na rezino, njegova lahka različica pa 230 kalorij približno.
Dodatne prehranske prednosti testenin
Testenine ponujajo poleg vsebnosti kalorij zapleteni ogljikovi hidrati, temeljnega pomena za proizvodnjo energije. So pomemben vir mikrohranila kot so vitamin B, železo in magnezij. Izbira integralnih ali lahkih možnosti lahko zagotovi vlaken, pomaga izboljšati prebavo in nudi več sitosti.
Podobno se je glede na nedavne raziskave izkazalo, da je zmerno uživanje polnozrnatih testenin koristno pri uravnoteženi prehrani brez grozljivega povečanja telesne teže, če jih kombiniramo z lahkimi omakami in zdravimi prilogami.
Miti, povezani z uživanjem testenin
Eden najpogosteje ponavljajočih se mitov je, da "testenine zredijo." Resnica je taka testenine same po sebi ne zredijo, temveč kalorični presežek, ki nastane zaradi prekomernega uživanja ali omak in prilog z visoko vsebnostjo maščob.
Uživanje al dente testenin lahko pomaga zmanjšati glikemični indeks. To pomeni, da telo počasneje prebavlja ogljikove hidrate, postopoma sprošča glukozo, kar je koristno za vzdrževanje stabilne ravni energije. Poleg tega hlajenje predhodno kuhanih testenin ustvari odporen škrob, snov, ki spodbuja zdravje črevesja tako, da jo fermentira črevesna flora (naravni prebiotik).
Priporočila za vključitev testenin v vašo prehrano
Če želite uživati testenine kot del uravnotežene prehrane, upoštevajte te praktične in zdrave nasvete:
- Vedno izberite ustrezne porcije. Na splošno zadostuje porcija 60-80 gramov suhih testenin na osebo.
- Izberite recepti, ki vključujejo sveže sestavine kot so zelenjava, losos ali aromatična zelišča.
- raje pšenične testenine. Poleg tega, da vsebuje dodatne vlaknine, je bogatejši z bistvenimi hranili.
- Uporaba svetle omake naravnega paradižnika, limone ali začimb za zmanjšanje kalorij nepotrebno.
Vključitev testenin v vašo prehrano ni samo mogoča, ampak je zelo koristna, če so uravnoteženo kombinirane z beljakovinami, kot so piščanec, ribe ali tofu, in svežo zelenjavo. Poleg tega njegov vsestranskost V kuhinji so zaradi tega idealna osnova za eksperimentiranje z novimi recepti. Če k temu dodamo še nadzor nad porcije in ustreznim izborom sestavin lahko to hrano uživamo, ne da bi pri tem ogrozili svoje prehranske cilje.