Prehranski režim za mladostnike: popoln vodnik za zdravo prehrano v fazi rasti

Mladostništvo Gre za fazo zelo intenzivnih fizičnih, hormonskih in psiholoških sprememb. Pogosto jo je težko razumeti tako za mlado osebo kot za njeno okolico, zato je bistveno vzdrževati pravilna prehrana V teh letih je pomembno, da se s tem obdobjem hitre rasti soočimo z energijo in zdravjem ter da si pripravimo dobre temelje za odraslo življenje in zmanjšamo tveganje za prihodnje zdravstvene težave.

Ko otroci odraščajo, vstopijo v obdobje nenehnih sprememb: prenehajo biti otroci, vendar še niso popolnoma odrasli. odrasliGre za vmesno stopnjo, v kateri se veliko stvari vzpostavi. navade ki bo trajalo vse življenje. Med njimi ima prehrana mladostnika ključno vlogo, saj vpliva na telesno sestavo, razvoj kosti in mišic, akademsko in športno uspešnost ter celo na čustveno počutje.

Zakaj se potrebe po hranilih v adolescenci tako močno povečajo?

Ko otrok vstopi v mladost Njegova rast se nenadoma pospeši. V samo nekaj letih lahko zraste med 8 in 10 centimetri v višino, spremembe, kot so modifikacija ton glasuTe spremembe vključujejo povečano mišično maso, prerazporeditev telesne maščobe in pri deklicah razvoj prsi ter začetek menstruacije. Za podporo tem spremembam je pomembno vzpostaviti ... načrt prehrane za najstnike ki izpolnjuje določene energijske in hranilne potrebe.

Prehranske potrebe v adolescenci so določene s procesi spolno zorenjePovečanje velikosti in teže. Ti procesi zahtevajo veliko količino moč in določena ključna hranila; ocenjuje se, da mladostnik pridobi približno 20 % velikosti in 50% teže ki jih bodo imeli kot odrasli. Ta povečanja ustrezajo predvsem povečanju mišična masa in kostne maseZato je kakovost prehrane ključnega pomena.

Razumeti je treba, da se apetit mladostnikov običajno poveča v obdobjih največje rasti in da telesna aktivnost (Šport, telesna vzgoja, aktivni prevoz) dodatno povečajo vaše potrebe po kalorijah. Zato je koristno načrtovati prehranjevalni vzorec, ki vključuje 3 glavni obroki y 1-2 zdrava prigrizka na dan, namesto nekaj zelo velikih obrokov ali obrokov na osnovi ultra predelanih izdelkov.

Zahteve za dobro prehrano za najstnike

Načrt prehrane za to fazo bi moral biti dokončanje, uravnoteženo y prilagojena za vsako osebo. To pomeni, da:

• Zagotoviti morate vse makronutrienti (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) v količinah, primernih starosti, spolu, stopnji telesne dejavnosti in zdravstvenemu stanju.
• Zagotoviti morate zadosten vnos mikrohranila (vitamini in minerali), s posebnim poudarkom na nogomet, vitamin D, železo, magnezij, cink in vitamini skupine B.
• Mora biti uravnoteženo v razmerju posamezne skupine živil: obilica zelenjave in sadja, dnevna prisotnost polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov, mlečnih izdelkov in pustih beljakovin.
• To mora biti po merispoštovanje okusov, družinskih navad in morebitnih bolezni ali posebne situacije (alergije, intolerance, vegetarijanstvo, intenzivna športna vadba itd.).

Kar se tiče hrane, je priporočljivo pogajati se z najstnikom namesto da bi vzpostavili dolg seznam prepovedi. Težko se je radikalno boriti proti Hitra hrana in prigrizkizelo prisotni v svojem okolju, vendar se je mogoče dogovoriti o omejeni pogostosti uživanja in jo nadomestiti z osnovo sveža živila in minimalno predelano. Nič ne preprečuje sklenitve dogovorov, da bi najstnik lahko užival v izdelkih, ki so mu všeč, če je osnova njegove prehrane zdrava in primerna njegovi starosti.

Splošne značilnosti prehrane mladostnikov

Upoštevati je treba prehranska priporočila zdrava in uravnoteženaGlede ogljikovi hidrati in beljakovinePriporočila za količino in kakovost so podobna kot za zdravo odraslo osebo, z izjemo, da je v tej fazi skupna potrebna energija večja. Pravilen vnos zdrave maščobe je bistvenega pomena za zadovoljevanje potreb esencialne maščobne kisline in zagotoviti absorpcijo v maščobah topnih vitaminov kot so A, D in E, ki so ključni za rast in imunski sistem.

Potrebe najstnikov se lahko zelo razlikujejo, odvisno od njihovega Osebne okoliščine (spol, stopnja rasti, šport, s katerim se ukvarjate, zdravstveno stanje, družbeno-kulturno okolje), zato ni mogoče posploševati s fiksnimi številkami. Vendar pa je mogoče podati nekaj smernic, ki bodo pomagale zagotoviti prehrano z zadostnimi količinami hranil, da se na uravnotežen način zadovoljijo potrebe vseh.

• Čim bolj se spreminjajte prehrana, tudi znotraj posamezne skupine živil (različne vrste zelenjave, sadje, stročnice, polnozrnata žita, pusto meso, ribe, jajca, oreščki itd.).
• Vzdržujte redne urnike obrokov iz enega dneva v drugega in ne izpuščati nobenih pomembnih obrokov, zlasti zajtrka in kosila.
• Comer počasiDobro žvečenje v sproščenem okolju, izogibanje motnjam, kot so televizija, mobilni telefoni ali videoigre, ki spodbujajo prenajedanje, in brez zavedanja resnične lakote.
• Jejte na način čedenZačnite s prvo jedjo (običajno bolj zelenjavno in bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati), nato z drugo jedjo (bolj bogato z beljakovinami) in na koncu s sladico (po možnosti s sadjem ali preprostimi mlečnimi izdelki).
• Zelo živila sladka in mastna Hrana, kot so sladkarije, čokolade, brezalkoholne pijače, slani prigrizki, pecivo, pice ali hamburgerji, ni nujno, da izgine, vendar je priporočljivo, da njihovo uživanje zmanjšate. občasno in v majhnih količinahne da bi postale osnova prehrane.
• Znotraj vsake skupine živil je kalorij Razlikujejo se glede na vsebnost maščobe ali dodanega sladkorja (polnomastno mleko v primerjavi s posnetim mlekom, pusto meso v primerjavi z mastnim mesom, sladkani jogurti v primerjavi z navadnimi jogurti) in način kuhanja (ocvrti, na žaru, pečeni, na pari ...). Izbira različic z manj maščobami in preprostih tehnik kuhanja pomaga nadzorovati odvečno energijo.

Ključna makrohranila v prehrani mladostnikov

Najstniki potrebujejo zdrave vire ogljikovi hidrati, maščobe y beljakovineOsredotočanje na nepredelano ali minimalno predelano hrano jim zagotavlja hranila, ki jih potrebujejo za rast.

• Zapleteni ogljikovi hidratiPredstavljati bi morali večino vaše dnevne energije. Priporočljivo je, da jim daste prednost. polnozrnata (polnozrnati kruh, rjavi riž, oves, polnozrnate testenine), stročnice in škrobnata zelenjava (krompir, sladki krompir, koruza) v primerjavi z rafinirano moko in pecivom.
• Sadje in zelenjavaPriporočljivo je, da mladostnik vzame vsaj 1,5-2 porciji sadja dan in 2-3 porcije zelenjavekombiniranje surovih in kuhanih možnosti. Dobro pravilo je, da vključite vedno sadje in zelenjava pri vsakem glavnem obroku.
• Zdrave maščobeSo bistvenega pomena za zdravje Možganije hormonski sistem in srce. Prihajati morajo predvsem iz rastlinskih virov, kot so ekstra deviško oljčno olje, avokado, olive, oreščki in semena, ter iz mastnih rib, bogatih z omega-3 kot so losos ali sardine.
• kakovostne beljakovineTe so potrebne za povečanje puste mase, zlasti mišic. Lahko jih dobimo iz pustega mesa, perutnine, rib, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, tofuja in oreščkov. Na splošno najstniki dobijo dovolj beljakovin s prehrano in Ne potrebujejo prehranskih dopolnil beljakovine, če je vaša prehrana raznolika.

Mikrohranila, ki so esencialna

P prehranske pomanjkljivosti Najpogostejše pomanjkljivosti v adolescenci so posledica povečanih prehranskih potreb in prehranskega neravnovesja: restriktivnih, monotonih ali muhastih diet, ki izključujejo esencialna živila. Med minerale še posebej pomembne spadajo ... nogometje železo in cinkkot tudi vitamine, ki sodelujejo pri sintezi beljakovin in rasti.

• Vitamin AVeliko ga je v polnomastnih mlečnih izdelkih, jajčnih rumenjakih ter zelenjavi in ​​sadju v obliki beta karotena (korenje, buča, špinača, brokoli, marelice). Pomemben je za vizijo, kožo in imunski sistem.
• Calcio: to je povezano z rastjo kostne maseNajprimernejša živila so mleko in mlečni izdelki, saj vitamin D, laktoza in mlečne beljakovine olajšajo njegovo absorpcijo. Konzervirane ribe, ki jih uživamo z [nejasno - morda "z" hrano], prav tako zagotavljajo kalcij. trn (sarde, inčuni), oreščki in obogatene sojine pijače ter sladice.
• Vitamin DKalcij je potreben za pravilno vgradnjo v kosti in za uravnavanje številnih telesnih funkcij. Poleg sinteze v koži z zmerno izpostavljenostjo soncu ga pridobivamo tudi iz obogatenih mlečnih izdelkov, mastnih rib in nekaterih obogatenih živil. Mnogi mladostniki imajo nizek vnos vitamina D, zato je priporočljivo, da se o svojem vnosu posvetujete z zdravstvenim delavcem, če obstaja tveganje za pomanjkanje.
• železoJe del hemoglobina, ki prenaša kisik Železo se nahaja v krvi in ​​je potrebno za imunski sistem ter telesno in duševno zmogljivost. Železo iz živalskih virov (meso, ribe, jajca) se absorbira bolje kot železo iz rastlinskih virov (stročnice, listnata zelena zelenjava). Za boljšo absorpcijo rastlinskega železa ga je treba kombinirati z živili, bogatimi s [hranili/hranili]. vitamin C (na primer leča s poprom in kančkom limone) ali z majhnimi količinami živalskih beljakovin.
• cink: posega v sintezo beljakovinePomaga pri celjenju ran, podpira imunski sistem in ima antioksidativne lastnosti. Pomanjkanje je lahko povezano s težavami s kožo, krhkimi lasmi in nohti ter zapoznelim spolnim dozorevanjem. Glavni viri so meso, ribe, školjke, jajca, polnozrnata žita, oreščki, stročnice in starani siri.
• MagnezijIgra vlogo pri delovanju kosti, mišic in živcev. Najdemo ga v oreščkih, semenih, stročnicah, polnozrnatih žitih in listnati zeleni zelenjavi. Mnogi najstniki ne zaužijejo priporočenega dnevnega vnosa, zato je priporočljivo, da ta živila vključijo v svojo vsakodnevno prehrano.

Vitamini, pomembni za rast

Vitamini, povezani z [naslednjim], so še posebej priporočljivi za najstnike. sinteza beljakovin, rast in razvoj:

• Vitamina A in D (mlečni izdelki, mlečne maščobe, kot sta maslo in smetana, jajčni rumenjak, drobovine in obogateni izdelki) zaradi njihove vloge pri zdravju kosti, vidu in imunskem sistemu.
• Folna kislina (stročnice, listnata zelena zelenjava, sadje, obogatene žitarice za zajtrk, jetra), bistvenega pomena za obnovo celic in tvorbo rdečih krvničk.
• Vitamina B12 (meso, jajca, ribe, mlečni izdelki in obogateni sojini izdelki), ključnega pomena pri strogih vegetarijanskih dietah, ki jih je treba skrbno načrtovati.
• Vitamina B6 (polnozrnata žita, jetra, oreščki, pivski kvas), sodelujejo pri presnovi beljakovin in živčnem sistemu.
• Riboflavin ali B2 (jetra, jajca, mlečni izdelki, pivski kvas), pomemben za presnovo energije.
• Niacin ali B3 (mesni organi, meso, ribe, stročnice, polnozrnata žita), ki pomaga sproščati energijo iz hrane.
• tiamin ali B1 (polnozrnata žita, stročnice, meso), bistvenega pomena za živčni sistem in izkoriščanje ogljikovih hidratov.

Praktična razporeditev obrokov čez dan

Priporočljivo je, da se obroki hranijo enako iz dneva v dan in da se ne izpuščajo nobeni obroki. V idealnem primeru je treba hrano porazdeliti po vsem 4 ali 5 obrokov Jejte tri obroke na dan (zajtrk, kosilo, večerjo, popoldansko malico in večerjo), da se izognete pretiranim napadom lakote, ki spodbujajo prenajedanje s hitro hrano ali sladkarijami.

Zajtrk Vedno naj vključuje mlečni izdelek (mleko, jogurt, skuto), vir žit (kruh, toast, ovsena kaša, kosmiči za zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja) in, če je mogoče, cel sadež ali njegov naravni sok. To zagotavlja potrebno energijo za šolsko uspešnost in pomaga preprečiti dopoldansko prigrizkanje nezdravih izdelkov.

Kosila in prigrizkiPriporočljivo je omejiti izdelke iz industrijsko pecivoIzogibajte se slanim prigrizkom, sladkim pijačam in sladkarijam, ki vsebujejo veliko kalorij in malo hranil. Namesto tega izberite živila, ki so bolj hranljiva. preprosti prigrizki Doma pripravljena hrana (kuhana šunka, svež sir, tuna s paradižnikom, humus), sveže sadje, naravni oreščki in preprosti mlečni izdelki, brez pretiravanja z mastnimi klobasami ali paštetami.

Glavna hrana Običajno je to čas za družinska srečanja in glavni obrok dneva. Dobro je spodbuditi mirno vremeBrez televizije ali elektronskih naprav in izogibajte se nerednim obrokom, dolgim ​​odmorom med jedmi ali prehitremu prehranjevanju. Obroki naj bodo raznoliki, popolni in prilagojeni potrebam najstnika.

• Prvi tečajRiž, stročnice, testenine, popolne solate ali zelenjava s krompirjem, ki ji lahko občasno dodamo nekaj mesa, rib ali jajc. Njegova hranilna vrednost je predvsem v energijskem prispevku iz ... kompleksni ogljikovi hidrati, ki mora pokrivati ​​osnovne energetske potrebe.
• Drugi tečajPusto meso, mesni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe ali jajca v zmernih količinah (lakote ne smete potešiti samo z beljakovinami). Priporočljivo je, da k tem jedem dodate prilogo iz zelenjava ali solato, ali stročnice ali krompir, po možnosti ne ocvrt.
• postreNajboljša možnost je, da vključite enega sveže sadje in jih izmenjujte s preprostimi mlečnimi izdelki (navadni jogurt, skuta, sir). Zelo sladke sladice prihranite za posebne priložnosti.

La cena To bi moral biti še en čas za druženje družine, v mirnem okolju brez zaslonov. Mora biti vžigalnik Prav tako dober obrok, vendar enako uravnotežen in zaužit veliko prej, da se omogoči prebava in miren spanec. Če najstnik je v šolski jedilnici, je koristno poznati dnevni jedilnik, da se lahko morebitne manjkajoče skupine živil vključijo v večerjo in se tako ohrani splošno uravnotežena prehrana.

Kako zdravo kuhati in začinjati

• Dajte prednost kulinaričnim tehnikam preprosto in z nizko vsebnostjo maščobkuhano, na pari, v pečici, papillote, v mikrovalovni pečici, na žaru in sotirano z malo olja.
• Moderiranje zelo mastne enolončniceIzogibajte se pogostemu cvrtju, paniranju in paniranju. Če uporabljate te metode, je najbolje, da pred kuhanjem odstranite vidno maščobo z mesa in perutnine ter nadzorujete količino olja.
• Da bi bile jedi bolj okusne, ne da bi dodali odvečno sol ali maščobo, lahko uporabite različne sestavine. začimbe:
  • Kislini: kis in limona, ki prav tako olajšata absorpcijo železa rastlinskega izvora.
  • Luki: česen, čebula, mlada čebula, šalotka, por, ki zagotavljajo spojine, koristne za zdravje srca in ožilja.
  • Aromatična zelišča: bazilika, komarček, kumina, pehtran, lovorjev list, timijan, origano, peteršilj, majaron, ki omogočajo zmanjšanje količine soli, ne da bi pri tem izgubili okus.
  • Začimbe: poper, paprika, žafran, kurkuma in druge; če jih je težko prebaviti, jih je priporočljivo ne uporabljati preveč.
• El kis in olje (olivna ali semenska olja) lahko začinite z zelišči, da dodate več okusa brez potrebe po težkih omakah.

Un načrt prehrane za najstnike Dobro načrtovana, raznolika prehrana, bogata s svežimi živili in prilagojena njihovim potrebam po rasti, telesni dejavnosti in osebnim preferencam, postane močno orodje za spodbujanje optimalnega telesnega in psihosocialnega razvoja, utrjevanje zdravih navad in zmanjšanje vpliva mitov in čudežnih diet, ki kratkoročno in dolgoročno ogrožajo njihovo zdravje.