Kruh je element temeljnega pomena v prehrani vseh ljudi ne glede na starost. Je del skupina žit in derivatovJe osnova mnogih prehranskih smernic in je prisotna v večini domov po vsem svetu. Če jo pravilno vključite v svojo prehrano, vam bo zagotovila veliko količino ... moč, hranilne lastnosti, kompleksni ogljikovi hidrati, škrob, Vitamini y minerali, poleg vlaknin, če izberete polnozrnate možnosti.
Kupite ga lahko v kateri koli pekarni, trgovini, tržnici ali supermarketu v kateri koli različici, od tradicionalnih hlebcev do posebnih možnosti za različne potrebe (polnozrnati, s semeni, brez glutena, večzrnati itd.). kakšno vrsto kruha izbrati In kako ga vključiti v uravnoteženo prehrano, je ključnega pomena za maksimiranje njegovih koristi, ne da bi pri tem povzročili odvečne kalorije.
Splošne koristi uživanja kruha
Kruh velja za osnovna hrana Ker zagotavlja hranila, ki jih telo potrebuje vsak dan. Ni sovražnik zdravja niti hrana, zaradi katere se samo po sebi pridobiva na teži; njegov učinek je odvisen od porabljena količina, od. \ t vrsta kruha in preostanek prehraneNekatere njegove najpomembnejše prednosti so:
- Naravni vir energijeNjegovi ogljikovi hidrati zagotavljajo zelo pomemben del dnevne energije, ki jo telo potrebuje, zlasti možgani in živčni sistem.
- Zagotavlja vitamine skupine BPoudarjajo, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 in folna kislinabistvenega pomena za pretvorbo hrane v energijo, skrb za živčni sistem, kožo, lase in nohte ter spodbujanje nastajanja rdečih krvnih celic y protitelesa.
- Bogato z mineraliKruh zagotavlja železo, magnezij, potasio, nogomet, fósforo, selena y cinkminerali, ki sodelujejo pri delovanju mišic, zdravju kosti, imunosti in zaščiti pred oksidativnim stresom.
- nasičen učinek: zahvaljujoč svoji vsebini v vlaken (zlasti pri polnozrnatem kruhu), saj njegova struktura, bogata s škrobom, pomaga nadzorovati apetit in olajša spremljanje shujševalne diete ko se uživa v zmernih količinah.
- Zelo nizka vsebnost maščobTradicionalni kruh iz moke, vode, kvasa in soli vsebuje zelo malo maščob in nič holesterola, zato ... Samo po sebi te ne naredi debelega.Kalorije običajno poveča tisto, s čimer se jed postreževa (mastne klobase, omake, maslo itd.).
- Prebavno zdravjePolnozrnate različice z otrobi ali semeni zagotavljajo netopne vlaknine ki daje prednost črevesni tranzit in pomaga preprečevati zaprtje.
- Podpora imunskemu sistemu in antioksidativni učinekminerali, kot so selena in cink Spojine, prisotne v kruhu, prispevajo k pravilnemu delovanju imunskega sistema in pomagajo pri upočasni staranje celic z nevtralizacijo prostih radikalov.
- Regulacija glukoze: roko polnozrnat kruh ima a nižji glikemični indeks kot beli kruh, zato je absorpcija glukoze počasnejša in spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja ravni krvnega sladkorja, nekaj še posebej zanimivega za ljudi z sladkorna bolezen ali inzulinska rezistenca.
V vseh življenjskih obdobjih, od otroštva do starosti, je kruh lahko prehranski zaveznik, če ga le zaužijemo v določenem času. uravnotežena in raznolika prehranabogato tudi s sadjem, zelenjavo, stročnicami, kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami.
Osnovna hranilna sestava kruha
Čeprav se natančne vrednosti lahko razlikujejo glede na vrsto kruha in njegov recept, približno 100 gramov kruha Standardni (tradicionalni bar) običajno zagotavlja približno:
- Kalorije: približno 260-280 kcal.
- Beljakovine: približno 7–9 g, predvsem iz pšenica ali druga žita.
- Maščoba: približno 1 g, z zelo nizko vsebnostjo nasičenih maščob.
- Ogljikovi hidratipribližno 55–60 g, večinoma v obliki škrob.
- vlakenod 2 do več kot 6 g, še posebej veliko v kruhu integralni in salvado.
- Minerali in elementi v sledovihMagnezij, fosfor, kalij, železo, selen in cink v različnih količinah, odvisno od žita in stopnje rafiniranja.
Ta hranila pojasnjujejo, zakaj kruh pomaga pri ohranjati telesno in duševno zmogljivostskrbeti za zdravje črevesja in pokriti del dnevnih potreb vitamini in minerali brez visoke vsebnosti maščob.
Vrste kruha in njihove posebne koristi
Na današnjem trgu boste našli ogromno različnih vrst kruha. Razumevanje značilnosti vsakega vam bo pomagalo izbrati najprimernejšega glede na vaše zdravstvene cilje, raven telesne dejavnosti ali morebitne težave, kot so ... sladkorna bolezen o el zaprtjeTukaj je nekaj vrst kruha in njihove prednosti:
»Beli kruh. Vsebuje vitamine, otrobe, minerale in vlaknine, vendar v manjših količinah v primerjavi z drugimi polnozrnatimi kruhi. Narejen je z rafinirana moka, pri katerem je bil odstranjen del otrobov in kalčkov zrna. Kljub temu ostaja dober vir ogljikovi hidrati in energijo, enostaven za žvečenje in prebavo, zaradi česar je uporaben za Niños, seniorji ali faze, kjer je potrebna blažja dieta. Pomembno je spremljati velikost porcij in jo spremljati z zdravo hrano, da bo del uravnotežene prehrane.
Polnozrnati kruh. Ima veliko količino netopne vlaknine ker je narejen z polnozrnata moka ki ohranja celotno zrno (otrobe, endosperm in kalčke). Uporabite ga lahko za pomoč prepreči raka debelega črevesa, izogibajte se koronarne srčne bolezni, prispevajo k nižji holesterol in spodbujati boljše nadzor glukozeIdealen je za ljudi diabetikki si želijo shujšati ali vzdrževati težo, in za tiste, ki iščejo večji učinek sitosti ob obrokih.
» Kruh z otrobi. Ima veliko količino vlaknaker je obogaten z žitnimi otrobi. Idealen je za vas, če pripravljate dieta za hujšanje ali se vzdržujete, ali če trpite zaradi zaprtje in spodbuditi morate črevesni tranzit. Visoka vsebnost vlaknin pomaga pri uravnavajo prebavni sistem in pomaga nadzorovati raven holesterol v krvi.
» Aromatiziran kruh. Obogateno ga lahko z različnimi okusov, zelenjava, aromatična zelišča o začimbeTe sestavine dopolnjujejo hranilno vrednost z zagotavljanjem antioksidantov, dodatnih vitaminov in koristnih rastlinskih spojin. Nekateri kruhki vsebujejo tudi oreščki o semena (sezam, sončnica, lan, chia), ki povečajo vsebnost zdrave maščobe, rastlinski protein y mikrohranila.
Poleg teh obstajajo še druge sorte Zelo zanimivo z vidika prehrane:
- Pirin kruhPira je starodavna vrsta pšenice, ki običajno vsebuje več vlaknin in nekaj minerali dodatno. Mnogi menijo, da je bolj digestivoMorda je primerna možnost za tiste, ki iščejo kruh z boljšo hranilno vrednostjo. Ni primeren za ljudi s celiakijo, ker vsebuje gluten.
- Rženi kruhObičajno ima gostejša drobtina in bolj intenziven okus. Zagotavlja dobro mero vlaken in ima a nižji glikemični indeks kot mnogi beli pšenični kruhi, zato je bolj nasiten in manj zviša raven glukoze v krvi.
- Ovseni kruhvključuje beta-glukani, vrsta topnih vlaknin, ki pomagajo pri nižji holesterol že izboljšajo glikemični nadzor.
- Koruzni kruhNarejena iz koruzne moke, je lahko alternativa za ljudi, ki se morajo izogibati pšenici. Če je narejena iz certificirane moke, je lahko primerna za brezglutenska dietaVendar pa morate vedno preveriti oznake in sledi.
- Kaljeni kruh: narejen je iz kaljena zrna, kar poveča razpoložljivost nekaterih hranil y encimiin lahko izboljša prebavljivost.
Kruh, telesna teža in presnovno zdravje
Eden najbolj razširjenih mitov je, da kruh sam po sebi povzroča debelost. Dokazi kažejo, da Nobena posamezna hrana ne povzroči, da bi se zredili ali shujšali.Pridobivanje telesne teže se pojavi, ko sčasoma uživamo določena živila. več kalorij, kot jih porabimoKruh, zaužit v ustreznih porcijah in v kombinaciji z zdravo hrano, je lahko del diete za nadzor teže.
Prehranske študije kažejo, da diete, ki vključujejo polnozrnata (med njimi polnozrnati kruh) so povezani z manjše tveganje za debelost, najboljši profil holesterol in manjšo incidenco bolezni srca in ožiljaPoleg tega vlaknine v polnozrnatem kruhu spodbujajo ... sitostikar pomaga preprečiti prigrizke in prekomerni vnos kalorij.
Za ljudi z sladkorna bolezen ali tveganje za nastanek bolezni je običajno priporočljivo dati prednost kruhu iz polnozrnata mokaza rž ali z mešanica semen, saj povzročajo postopnejše povečanje glukoze Visoko rafiniran kruh ima višjo raven beljakovin v krvi. Izbira pravega kruha in prilagoditev porcije vašemu individualnemu prehranskemu načrtu je ključnega pomena za dobro presnovno zdravje.
Le v posebnih primerih, kot so ljudje z celiakijo o intoleranca na glutenIzogibati se je treba kruhu iz necertificirane pšenice, rži, ječmena ali ovsa in ga nadomestiti s posebnimi vrstami kruha brez glutena (na primer z koruza, riž ali druga žita, ki naravno ne vsebujejo te beljakovine).
Uživanje kakovostnega kruha v pravi količini in kot del prehrane, bogate z zelenjavo, stročnicami in drugimi svežimi živili, vam omogoča, da v celoti izkoristite vse ... prednosti uživanja kruha ne da bi predstavljala težavo za težo ali zdravje, ampak ravno nasprotno: lahko je dolgoročno v podporo ohranjanju uravnotežene, raznolike in trajnostne prehrane.
